ЯК СКЛАСТИ ЗБАЛАНСОВАНИЙ РАЦІОН
Важливим аспектом здорового харчування є вибір якісних продуктів. Обирайте свіжі продукти та ретельно вивчайте їх склад. Контролюйте розміри порцій, щоб уникнути переїдання або недоїдання.
Фрукти - це чудовий вибір для збалансованого харчування та задоволення потреб організму в поживних речовинах. На додаток до звичних яблук спробуйте манго чи ківі, які також є цінними джерелами вітамінів. Якщо свіжі фрукти недоступні, тоді заморожені, консервовані або сушені варіанти можуть стати альтернативою. Фруктами можна замінити солодку випічку та шоколад.
Вода - пийте достатню кількість води для водного балансу та нормальної роботи організму. Контролюйте кількість кави, оскільки велика кількість кофеїну може негативно вплинути на організм. Відмова від солодких напоїв та пакетованого соку також є важливою.
Овочі мають бути у вашій тарілці щодня. Їжте їх сирими, варіть чи запікайте, щоб отримати максимальну користь.
М’ясо - приготування м'яса в духовці або на грилі зберігає його смак та харчові властивості. Експериментуйте з альтернативами м'яса, наприклад замінюючи його бобовими. Якщо ви не їсте м'ясо, важливо подбати про забезпечення достатньої кількості рослинного білка та інших необхідних поживних речовин.
Просто роздрукуйте її та прикріпіть на холодильник.
Порівняйте свою їжу з «Тарілкою здорового харчування»
- Овочі та фрукти повинні становити основну частину прийому їжі – ½ тарілки. Забезпечте різноманітність кольору і виду їжі.
- Віддавайте перевагу цільнозерновим продуктам – ¼ тарілки: цільні та неочищені зернові – ячмінь, зерна пшениці, вівсянка, гречка, неочищений рис і продукти, виготовлені з них. Наприклад, макарони з твердих сортів пшениці корисніші, ніж білий хліб, білий рис і інші очищені зерна.
- Сила білка – ¼ тарілки. Риба, курка, квасоля, горіхи – здорові та різноманітні джерела білка. Їх можна додати в салат, і вони добре поєднуються з овочами. Обмежте споживання червоного м'яса і уникайте переробленого, як бекон і сосиски.
- Обирайте корисні рослинні олії, як-от оливкова, рапсова, кукурудзяна, соняшникова, арахісова та інші. Уникайте частково гідрогенізованих олій, які містять шкідливі трансжири. Пам'ятайте, що знижена жирність не завжди означає користь.
- Пийте воду, каву або чай. Відмовтеся від солодких напоїв. Споживайте одну або дві порції молока і молочних продуктів на день. Обмежте вживання соку до маленької склянки на день.
- Будьте активні. Червоний чоловічок, який біжить уздовж «Тарілки здорового харчування» – це нагадування, що активність також важлива для контролю ваги.
